top of page

Les étirements : différencier le vrai du faux

On vous a sûrement déjà dit : « Pense à t’étirer avant et après l’effort, c’est important pour éviter les blessures. » Mais est-ce vraiment vrai ?


Les conseils sur les étirements sont partout — et souvent contradictoires. Ça peut devenir confus, et même frustrant.

 

En tant qu’ostéopathes, nous observons comment votre corps bouge au quotidien, et nous savons que tout ce qu’on entend sur les étirements ne correspond pas toujours à la réalité.

​

Cette page, fondée sur les dernières données scientifiques, vous aide à démêler le vrai du faux, pour que vous sachiez exactement ce que les étirements peuvent (ou ne peuvent pas) faire pour vous.

1. Est-ce que les étirements rendent plus souple ?

Oui, c'est leur principal bénéfice prouvé !

​

S'étirer régulièrement aide vos muscles à s'allonger plus facilement et permet à vos articulations de bouger avec plus d'amplitude. Gagner en souplesse peut vous aider à vous sentir plus à l'aise dans vos mouvements de tous les jours ou dans certaines activités.

​

Pour cela, les étirements doivent être lents et réguliers pour que le muscle s'étire doucement mais sûrement, sur le long terme.

2. Faut-il s'étirer avant le sport pour être plus performant ?

Attention, ce n'est pas si simple !

​

  • Juste avant l'effort : S'étirer en maintenant une position fixe (étirement statique) juste avant une activité qui demande de la force ou de la vitesse peut en fait diminuer vos capacités temporairement. Des études montrent que cela peut vous rendre moins fort, moins endurant sur un effort musculaire ou moins explosif pour sauter ou sprinter. Pour la performance immédiate, les étirements ne semblent pas être la clé.

​

  • Régulièrement, mais pas juste avant : Par contre, intégrer des étirements dans votre routine habituelle, à distance de l'effort (par exemple, les jours sans sport ou plusieurs heures après), pourrait contribuer à améliorer certaines performances sur le long terme.

​

Pour résumer, s'étirer juste avant un effort n'est pas une bonne idée pour la performance. Mais être souple grâce à une pratique régulière peut être un atout.

3. Les étirements avant l'effort protègent-ils des blessures ?

C'est une idée reçue très répandue, mais c'est faux, ils ne protègent pas !

​

La science nous montre que s'étirer avant de faire du sport ne réduit pas vraiment le risque de se blesser au niveau musculaire. Des études sérieuses le confirment, même chez les coureurs.

​

Alors, que faire pour éviter les blessures ? Le plus important est de faire un bon échauffement. C'est-à-dire préparer votre corps progressivement à l'effort : faire monter doucement le rythme cardiaque, activer les muscles en bougeant (pas en restant immobile dans une position d'étirement). 

 

Un bon échauffement prépare mieux vos muscles et articulations qu'une simple séance d'étirements.

4. S'étirer après le sport aide-t-il à avoir moins de courbatures ?

Probablement pas beaucoup, voire pas du tout.

​

Beaucoup de gens s'étirent après l'effort en pensant éviter les courbatures du lendemain. Malheureusement, les études montrent que les étirements ont peu ou pas d'effet pour diminuer ces douleurs ou pour récupérer plus vite de la fatigue musculaire après un effort intense. 

 

Soulager les courbatures est plus complexe que cela.

5. Conclusion : quelle place pour les étirements ?

Que retenir de tout cela ?

​

✅ Les étirements sont efficaces pour gagner en souplesse.

❌ Ils ne préviennent pas vraiment les blessures avant le sport. L'échauffement est plus important.

❌ S'étirer juste avant l'effort peut même diminuer votre force ou votre vitesse.

❌ Ils n'ont pas beaucoup d'effet sur les courbatures.

​

Alors, faut-il s'étirer ? Cela dépend de vous et de vos objectifs ! Les étirements peuvent être utiles :

  • Si vous manquez de souplesse dans une articulation et que cela vous gêne.

  • Intégrés dans une routine de bien -être général, à distance des efforts intenses.

  • Pour répondre à un besoin très spécifique que votre ostéopathe a identifié.

​

Il faut sortir des "mythes" et choisir ce qui est vraiment utile pour vous, en se basant sur des informations fiables.

Nous savons que bien bouger ne se résume pas à être souple. La force, l'équilibre, la coordination et la façon dont vous contrôlez vos mouvements sont tout aussi importants.

​

L'approche ostéopathique consiste à vous évaluer personnellement. Votre ostéopathe peut vous aider à comprendre comment votre corps fonctionne le mieux et vous conseiller des mouvements ou exercices adaptés à vous, y compris si, quand et comment les étirements pourraient vous être bénéfiques.

​

N'hésitez pas à en parler avec votre ostéopathe pour des conseils sur mesure !

Sources

  1. Canal M. La souplesse : quelques mises au point. J Traumatol sport 2005 ; 22 : 32-43.

  2. Shrier I. (2004). Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 14(5), 267–273. https://doi.org/10.1097/00042752-200409000-00004

  3. Young, W. B., & Behm, D. G. (2003). Effects of running, static stretching and practice jumps on explosive force production and jumping performance. The Journal of sports medicine and physical fitness, 43(1), 21–27.

  4. Nelson, A. G., Kokkonen, J., & Arnall, D. A. (2005). Acute muscle stretching inhibits muscle strength endurance performance. Journal of strength and conditioning research, 19(2), 338–343. https://doi.org/10.1519/R-15894.1

  5. Shrier I. (1999). Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 9(4), 221–227. https://doi.org/10.1097/00042752-199910000-00007

  6. Baxter, C., Mc Naughton, L. R., Sparks, A., Norton, L., & Bentley, D. (2017). Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners. Research in sports medicine (Print), 25(1), 78–90. https://doi.org/10.1080/15438627.2016.1258640

  7. Woods, K., Bishop, P., & Jones, E. (2007). Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 37(12), 1089–1099. https://doi.org/10.2165/00007256-200737120-00006

  8. ScienceDirect. Le stretching avant ou après l’exercice physique ne réduit pas les courbatures musculaires ni le risque de lésions. Kinésithérapie, la Revue. https://doi.org/10.1016/S1779-0123(08)70584-9

  9. Hal Theses. Influence des étirements sur les adaptations neuromusculaires et fonctionnelles : implications pour la performance sportive et la rééducation. https://theses.hal.science/tel-02369721/

  10. McHugh, M. P., & Nesse, M. (2008). Effect of stretching on strength loss and pain after eccentric exercise. Medicine and science in sports and exercise, 40(3), 566–573. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31815d2f8c

  11. Howatson, G., & van Someren, K. A. (2008). The prevention and treatment of exercise-induced muscle damage. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 38(6), 483–503. https://doi.org/10.2165/00007256-200838060-00004

  12. Ziltener JL, Allet L, Monnin D. Le stretching, un mythe… et des constats. J Traumatol Sport 2005 ; 22 : 112-5. https://doi.org/10.1016/S0762-915X(05)83200-0

bottom of page